減肥工具: 16/8間歇性斷食 intermittent fasting

之前嘗試生酮飲食的時候，有提到了間歇性斷食。

這也是我到現在還在進行的飲食法，個人覺得此飲食法很適合我，進行起來沒甚麼壓力。但為什麼沒事好端端的要進行間歇性斷食?

我進行間歇性斷食的理由:

1. 熱量控制又吃得爽，還可以減肥!!

去年我遵循著少量多餐把體重從67降低到58，結果半年不到，又復胖到63公斤(婚禮結束後立刻大吃四個月，外加當時是做有氧運動為主的減肥)。

我討厭極了仙女餐，每餐吃那麼一咪咪，約三四百卡的份量。我記得以前常常受不了，會突然間暴吃蛋糕(後來變成天天吃蛋糕甜點，最後復胖)。最近接觸了間歇性斷食後，因為一天可以吃上一到兩餐大餐，心理感覺比較放鬆。

減肥最終還是要靠製造熱量缺口，根據許多研究顯示，當人在短短的時間內進食，很容易吃不滿一天所需熱量(TDEE)。換句話說，要減少吃的熱量是相對容易的。

網路上鼎鼎有名的"水肥哥" 就曾經撰文寫【間歇性斷食：饑餓感的再教育】。 我想要引述裡面的話: 胖子永遠不知道甚麼是飽。而透過這個方式，我覺得自己和食物間的關係比較沒那麼緊張，而且再度感受飽和餓之間的差異。



2. 專注力

這點最奇妙。早上當我沒吃早餐，只有一杯黑咖啡，卻讓我覺得學習的專注力增強許多，我也喜歡將課程或是需要理解的部分安排到早上。身體習慣沒吃早餐，自然也不會去想著

3. 省時

當你一天只須要煮一兩餐，時間自然節省很多。 我有的時候只有煮一餐，另一餐就簡單吃個優格拌燕麥片。


甚麼是間歇性斷食?

顧名思義，間歇性指的是一段時間的斷食，常見的間歇性斷食法有幾種

1. 24小時斷食

連續二十四小時不進食。例如說當你晚餐八點進食完畢後，把最後一口晚餐塞進嘴裡，吞下去後起，一直到隔天的晚上八點再度進食。

2. 16/8 斷食

一天裡只有八小時是妳的進食窗口，例如說中午12點到晚上八點 都可以進食；更簡單來說，就是早餐或晚餐選一餐省略。我個人剛開始是吃早餐，省略晚餐，但是像是跟朋友出去吃飯就顯得很麻煩。 所以最近改成不吃早餐，意外的覺得很容易進行。

3. 5:2 斷食
一周內選兩天進行極低熱量飲食，男性六百卡，女性五百卡。

還有其他種的間歇性斷食法，例如說進食窗口更短到4小時，或是一天喝流質食物一天吃固體食物。

以上的列舉斷食法我都嘗試過。接下來開始講自己的經驗

親身經驗: 我個人認為的執行難易程度的排名是: 16/8 間歇斷食 > 24小時斷食> 5:2輕斷食

仔細分析起來，人其實很自然地就可以斷食，晚上早點吃完上床睡覺就自然斷食了12小時，所以也只是稍微延長時間而已。8小時進食窗口我覺得很自然，熱量分配上也滿容易的。

至於24小時斷食我覺得飢餓感不是最大的問題，我覺得最不舒服的是手腳冰冷。因為我有貧血的問題，所以稍微沒吃就覺得非常冷，目前也不會繼續嘗試了。

5:2斷食，我做過幾次，覺得是難度最高的間歇斷食。通常我會選擇不吃早餐，忍到晚餐一次吃五百卡。但是 五百卡真的很少!! 相對我平常進食的量來說，真的沒多久就感覺到飢餓。晚上餓到睡不著覺都是常有的，目前應該也不會嘗試了。

執行 16/8 間歇斷食的小工具

1. 黑咖啡
黑咖啡很有阻止食欲的功效。但是因為我的貧血問題，咖啡因類的飲料我無法喝太多，頂多一天一杯。 我通常是選擇早上起床先喝水吃鐵劑，大約兩三小時後，再喝咖啡，咖啡一喝下去又可以再度撐個兩三小時沒問題。

有人說喝防彈咖啡也可以，我之前進行生酮的時候也有喝過。個人感想是，如果妳剛開始試著不吃早餐，覺得很餓，那麼加點奶油和椰子油的防彈咖啡，讓身體有些熱量未嘗不可；依照理論來說，油脂不會讓血糖升高。

我個人有時候覺得早上無力時，也會加入一小湯匙(約五克)的無乳糖鮮奶油(我有乳糖不耐症)。

2. 高糖分的水果或椰棗
通常我在復食的第一小時會吃椰棗，偶爾換吃蘋果。我在中東工作時，曾嘗試跟回教徒一起進行齋戒月的斷食，當時復食的第一口食物一定是椰棗。為什麼呢? 高糖分的椰棗會馬上補充體力，而且含有多種微量元素，熱量其實沒有想像中的高(一顆約20卡)，一顆就很滿足，心理上有種鎮定的效果，還可以避免妳在第一餐失控。有的時候我會吃一顆，如果不餓又再等上兩小時才正式進食。

3 調味水
我常常會自製薄荷檸檬水來喝，除了解渴外，很意外地也有壓抑食慾的效果。做的方法很簡單，洗一些薄荷，揉一揉葉子，切一兩片檸檬丟進水裡(記得要買連皮都可以吃的檸檬；在歐洲容易買到有標可以連皮吃的有機檸檬)。早上我可以輕易地喝掉一公升。

另一個我喜歡喝的是薑茶，薑片丟到紅茶裡，不加糖。在冬天的時候，一早起床覺得手腳冰冷時，我甚至會切些薑泡熱水喝，有一次加了些鹽，覺得好像在喝湯(只差海帶和蛋花了)。

4. 忙碌
剛開始有點不習慣不吃早餐，但是那時因為在準備A2的考試，每天早上都很忙。忙一下就忘記要吃早餐這件事情了。 所以建議剛開始進行的朋友，不妨也把間歇性斷食的時間安排在自己最忙的時候，而進食的窗口時間則安排到放鬆的時段。

5. 睡前吃點香蕉
有時如果晚餐吃的太少，所以我會在進食窗口的最後一小時，來條小香蕉(約100克以內)，保證好睡。

每個人都適合嗎在八小時內進食嗎?

我自己覺得每個人都可以試試看，甚至可以先從一星期嘗試個兩三天開始。

但是不要把進食窗口時間越縮越短，例如說本來進食窗口是8小時，然後隔天改成6小時，最後又變成4小時，越來越貪心，覺得進食窗口越短越好，最後會容易把自己和食物的關係弄得很緊張，更極端地說，這是將自己一步步推向飲食失調症。

如果妳在間歇性斷食期間，腦袋一直不斷地想著下一餐該吃甚麼，想要吃多少東西，甚至已經安排到下星期的食物去了。那這是很明顯的身體在告訴你，去吃點東西吧!! 這只是幾個小時的斷食而已，大不了明天再來過。

如果妳月經失調，或是覺得畏寒，覺得疲勞，失眠，或是掉頭髮...等等副作用，那請停止，女性的生理比男性複雜許多，沒辦法。我沒有發生這些感覺，所以可以繼續進行，適合我的方法，不一定適合妳。自己要檢視一下，尤其是月經失調，甚至沒有來，那就立刻恢復正常的進食。

又或者是妳還是喜歡少量多餐，例如說 我的先生就是少量多餐的信徒，他工作時間長而且又忙碌的關係，他永遠是偷抓一點時間吃一點東西，多次進食少量的食物。如果你也是這樣，又或是妳喜歡少量多餐，那麼完全不需要改變妳的進食時間和方式。

題外話: 我們都需要減肥嗎?

這是最近我在思考的事情。 女性的身體是非常複雜的，例如說在月經前受到賀爾蒙的影響，會暴食，情緒易怒。或是吃無醣飲食容易導致閉經等等。

但是偏偏女性是最容易和食物的關係弄得很差的。

講到增肌減脂，女性第一個一定選:減脂，沒有第二個選項。 就算是bmi指數20的女生也是這樣選擇。

我們的心理都有一個完美女生的樣子，那個模板，然後把自己的身體給硬套進去那個模板。忽略真實的健康和自己身體天生的樣子。例如說現在流行要有腹肌，好像看的到六塊腹肌就是體脂肪很低的象徵，每個模特兒都紛紛露出她們看來平坦，沒有贅肉，有突起腹肌的腹部。

我先生說:「我們男人看的鏡子和妳們女人看的鏡子不一樣，我們第一眼都先看自己的優點，很有自信。女生看鏡子裡的自己，第一眼都先找自己的缺點」

我覺得他說的很有道理。

更甚者，許多女人第一眼先開始找其他女人的缺點，彷彿找碴遊戲一樣，數落她人，也這樣地數落自己。 我們要從甚麼時候才能看到全盤的自己，有客觀的認知，解放自己對食物又愛又恨的心結?

每次我們進食的時候，真的有體會自己再進食，還是報復式的隨便咬一咬就吞下肚子。我們在吃東西的時候，是專注地面對食物，還是已經心不在焉地想著熱量有多少，或是下一餐要吃甚麼。

所以我要再問一次，我們需要減肥嗎?  與其減肥，我們是不是應該更思考我們與食物間的關係，還有進食的感受。

如果你的bmi在正常範圍內，如果你的體脂肪在正常範圍內，我還是認為間歇性斷食很值得一試，這只是一個生活方式。然後，放了自己一馬吧，別要求自己像那些模特兒一樣，那不值得你去追求!! 善待自己的身體，別斤斤計較熱量，多吃原型食物，好的蛋白質，大量的蔬菜，優質油品，非精緻碳水化合物，每口細嚼慢嚥，養成運動的好習慣，一些休閒的嗜好興趣，妳的身體會很感謝妳的。

如果你的體重過重，體脂肪過高，當然也是可以嘗試。只是別期待過高，這只是一個生活方式，熱量和糖分攝取還是要節制，不是說在八小時的進食窗口可以胡亂吃垃圾食物。食物的品質也還是很重要的。每個人適合的營養元素分配都不一樣，這邊我不是專業，就不往下寫了。

糖尿病，或是有其他疾病的人，要嘗試前，請一定要詢問過妳的醫生再做決定。

至於我，我還要減肥嗎?

應該說我現在的目標是增加肌肉量，我甚至在重訓日會吃超過tdee+200的熱量。現在追求的是不容易生病，體力充沛，並且好好吃好食物的自己。現階段的體脂肪的確是在邊緣範圍內(28%，37歲)，但這是我的歷史最低體脂。

我很滿意這個沒有人魚線，可是健康有精力的自己。